驯服自己:冥想与注意力练习

《注意力:专注的科学与训练》这个副标题不太准确,因为书中95%的篇幅都在讲注意力的原理和大脑的结构,训练的部分很少。但也正因为把“注意”的机制原理刨析的异常清晰,所以给出的建议极有说服力。

1、注意力是一种稀少且珍贵的资源。

意志力主要体现在为控制注意而付出的努力上。

注意力是一条小狗,要驯服它,应该从明白它的逻辑和动机开始。

注意,是意识以清晰而迅速的形式,在多种可能性中选取一个物体或一系列想法的过程。定焦、集中和意识是注意的关键因素。注意意味着对某些对象的忽视,以便更高效地处理其他对象,它与分散、混乱的精神状态相对,后者称作‘分心’。

2、分心把注意引向生死攸关的刺激,从而保护着我们。某个系统会把注意引向处于任务背景之外,但对生命而言可能十分重要的事件。这是一套监视系统,连最微小的警报也不放过,在大脑集中精力时提醒它外部世界的存在。

让大脑感觉到愉悦的回路在分心现象中扮演着至关重要的角色。追求愉悦是分心的一大动力。

3、奖赏回路:大脑里某些神经元的激活就是一种奖赏,强度甚至高于摆在饥肠辘辘的人面前的一顿大餐。

在两个可能的行动中,动物或人会自发地选择奖赏更大的那个,也就是说,更能激活奖赏回路的行动。

用决策专家的术语来概括,奖赏回路对一切具有“主观有用性”的事物都会做出反应。

奖赏回路对一切具有强烈享乐主义色彩的刺激有所反应,不管这个刺激是正面的还是负面的。

对奖赏和惩罚做出反应的神经元位于同样的结构中。彼此相邻。它们通过互相抑制彼此竞争:“奖赏”神经元试图阻止“惩罚”神经元的活动,反之亦然。因此,模棱两可的情况十分少见:一个刺激很少被认为既是奖赏又是惩罚。归根结底,大脑信奉的还是二元论。 

多巴胺不会放过任何预示奖赏或惩罚的线索。

奖赏回路不仅能够考虑奖赏带来的愉悦强度,还会思考这个奖赏的时间邻近性,以及获得奖赏的概率。所以,多巴胺能神经元的威力体现在提前预测的能力上,这使它们能够把行为引向大脑可以获得奖赏的行动和情景,同时避免受到惩罚。借助这一系统,大脑拥有了一个强大的工具,可以根据潜在的有用性评估周围的一切。这个小小的机制根据各种情景可能带来的奖赏或惩罚的种类,对每种情景进行标记。这就是扩展至整个奖赏回路的杏仁体“便利贴”系统。

比起字面意义上的愉悦感,多巴胺似乎更多地介入动机。大脑会自发地优先处理能够激活奖赏回路神经元的行动。

人类大脑对一切与愉悦感有关的线索都很敏感。只要与奖赏有关,任何刺激或场景都能引起多巴胺释放:地点、人物,甚至是身体的感觉。活跃起来的多巴胺能神经元鼓励个体采取行动,或坚持任何可能带来奖赏的努力。即使多巴胺释放与愉悦感无关,人们最终也会寻求一切能够刺激多巴胺释放的行动或知觉。

4、分心,是外部世界捕获注意并吸引它的机制。这些机制也适用于内部世界对注意的捕获和关押。

大脑处于永恒的活动中,一个概念唤起另一个概念,以此类推,产生了一系列活动,如森林大火。这就是我们的思想。而思想就是对注意的一种认知捕获。

思想,是独立于感觉刺激的认知活动。

5、对注意的自主控制取决于一系列额叶区域,它们能够考虑某个场景或某个行动的长期结果。作者强调:对注意的自主控制首先是长期目标对注意的控制。眶额皮质和前扣带回属于能够考虑长期、抵抗即时分心的额叶区域。它们时刻抵挡着周边环境或内心思想对我们的诱惑。

前额叶皮质倾向于理性思考,而杏仁核和海马体则更关注于短期奖励。两者对于“伏隔核”的争夺,决定了大脑的决定偏向。

当多巴胺浓度超过一定界限之后,伏隔核最终完全不听前额叶皮质的话,就像后者停止活动或受损一样。所有使人成瘾的毒品其实都在直接或间接地增加伏隔核中的多巴胺数量。

奖赏回路在很大程度上决定了我们认为什么是有吸引力的,也就是说,吸引注意的东西。专心致志的能力依赖于奖赏回路内部的力量平衡。如果眶额皮质对伏隔核的影响很弱,后者就会受到杏仁体和海马体的影响,而它们会以习惯化的短期偏好为标准采取行动:电子游戏?我喜欢!复习功课?我不喜欢!在成瘾这种极端的例子中,注意就像寻找骨头的狗一样,停不下脚步。

注意定势,指出了所有主体为了正确完成任务而需要考虑的感觉信息。反过来说,也就是排除了所有主体可以完全忽视的信息。对于象棋选手来说,棋子在棋盘上的位置属于注意定势,棋子是用什么材料做的则不是。

6、我犹豫,所以我痛苦。

当个人没有任何指示说明,明确告诉自己应该做什么、应该注意什么。在这种情况下,每个行动和每个注意转移都是内部协商的结果。这种协商通常是无意识的,方法是比较数个选项的短期、中期和长期的有用性。正是在这个阶段,眶额皮质和前扣带回参与进来,反对杏仁体、海马体或顶内沟等区域的建议,后者一刻不停地提出行动或注意转移。由于总是需要考虑很多目标,这个协商的过程极其复杂。

只有人类才有如此强大的预测能力,这很大程度上归功于我们的前额叶皮质,它占整个皮质面积的将近1/3,而猴子的前额叶皮质只占1/10,猫只占1/30。如果没有前额叶皮质,我们的行动将几乎完全处于动物性的统治之下,只在“吃饭”先生、“不吃饭”女士和其他几人之间投票选出。但事实并非如此,我们的辩论厅像圆形剧场那么大,坐满了总是抱怨没有得到足够关注的代表。

面对这种争端,大脑有三种应对措施:一种好的,两种坏的。

第一种方法是听从其中一个目标,忘记其他目标。这就是超聚焦,有各种各样的表现:数学家迷失在逻辑推理中,被公共汽车撞倒;游戏迷沉浸在电子游戏里两天两夜,忘记吃饭;我迷失在自己的思想中,忘记参加会议。这不一定是好方法,因为我们三个都不是注意的主人。

第二种方法是试图用狂热的行动完成所有目标。这就是注意涣散:只要一个目标正在被满足,我就会干脆地转向下一个目标。我一边看电视,一边发短信,同时查收邮件,还想着今晚的购物清单,同时进行多项任务。这种解决方法也不一定好,因为同时做所有的事情等于什么也做不好……我的注意既在每个地方,又不在任何地方。

第三种方法是策略性地分配努力,暂时优先处理一个目标,同时不忘记其他目标。这是最好的解决方法。我的大脑有一个计划,知道什么时候应该做什么事情。我认真地倾听发言,知道接下来我得准备晚餐。但这种想法不会困扰我,因为我已经计算好什么时候想这个问题,今晚一切都来得及。

当我们专注完成某个目标时,其他有意识或无意识希望完成的目标构成了当前任务的背景。所有和当前任务所处的背景联系在一起的额外限制,都是引起分心的因素。超聚焦的人完全忘记了这个背景;反之,涣散的人被背景牵着鼻子走。但他们都不是注意的主人。真正的控制介于这两种极端情况之间,这种人能够暂时离开背景,同时不忘记背景。

7、分支控制能力:执行系统集中火力做一件事,让其它的目标候场待命。

管理多个目标的能力,需要确定优先权,按时间计划行动。为了做到这一点,大脑需要依赖等级制组织结构。层层递进,级别越高,考虑就越抽象,目标也就更取决于对情形或背景的全局和长期的把握。

我们用大脑后部感知,用大脑前部行动。所以,额叶的作用是准备、计划和执行身体活动或心理活动,包括注意的转移。前额叶皮质的前面区域就像军队里的将军,把抽象的任务交给后方区域,再由后者把这些任务翻译成更靠后的区域能理解的更简单、更具体的语言,照此继续下去,直到运动皮质执行动作或简单的注意转移。这种组织结构效率出奇地高,能够抵抗各种分心,全神贯注于当前的活动。前额叶皮质前部阻挡了任何形式的超聚焦,运动、情绪和认知吸引也就被避免了。当执行系统参与一项任务时,它记得任务所处的背景;将军把队伍里每个人的任务记录在更总体的框架中,使它们的行动前后一致。时候一到,大脑的每个目标都被考虑在内。也不存在注意涣散的危险,因为只有方向正确的运动行为和认知行为才能被批准。

8、冥想的意义,在于建立起对注意力的“督查”功能,防止注意力脱轨。

体验过冥想的人很清楚这个现象。我坐在那里,试图把精力集中在呼吸上;当然,我的注意很快就逃离了,转向更有趣也更有吸引力的思想。我的精神在游荡,这就是认知神经科学所说的心智游移( mind-wandering )现象 —— 正如心理学家卡琳娜 · 克里斯多夫和乔纳森 · 斯库勒指出的那样,心智游移伴随着默认网络强烈的活动。 我可能在几分钟之后才会发现自己被吸引了。然后,我想起了任务指令,轻松地、慢慢地把注意带回到自己的呼吸上,直到下一次分心,循环往复。为了完成任务,我需要持续地监视自己的注意水平,以便注意一偏离就改正,重新集中精力。但如果我能做到这一点,我就不用训练了,因为这意味着我能一直完美地保持专注。冥思提供了一个折衷的解决方法:尽可能频繁地监视自己的注意,也就是每当我想起来的时候就去注意。

80%放在主要任务上,20%放在注意本身上,也就是“关注注意”。反之,一个没经过训练的人的注意可能 90%放在主要任务上,10%放在注意上,甚至0,即从来不监视自己。换句话说,专业冥想者在集中精力的同时避免了超聚焦的陷阱;他保存了一些注意资源,用来确保即使没有用 100%的全力,至少也是持续地将注意集中在任务上。

专业冥想者受益的这种训练能够让他们合理分配注意,既不会过于沉浸其中,也不会过于分心,剩下的资源可以用作对自身注意的自动监视。

善于专注的专家不是在任务和思想之间摇摆不定,而是在任务和工作记忆之间来回转换,从而确认自己精力集中。专业者很可能知道如何尽早辨认出伴随注意捕获的迹象,在注意被吸引之前做出反应。对新手来说,一切已经太晚了,他的注意已被海浪淹没。行家冲浪,新手随波逐流。

9、在游戏面前,玩家已经不仅仅是集中精力了,他处于超聚焦的状态中,这种超聚焦的源头是游戏对注意的吸引,尤其是情绪吸引。游戏紧紧抓住注意,就像攀登者紧紧抓住铁索那样。游戏拥有一切能够刺激奖赏回路的必要属性,它甚至就是以这个为目的被设计出来的。

然而,一旦游戏结束,现实生活摆在眼前,玩家就必须把精力集中在对奖赏回路来说不那么令人兴奋的刺激上,比如做功课。攀登者只能在没有缆绳和梯子的情况下爬上岩壁,奖赏回路不再紧紧抓着玩家的注意……它放手了。学习集中精力的正确方法应该是让注意固定在平平淡淡的中性刺激上。因此,电子游戏无法训练注意力,至少无法有效地训练注意力。无聊的游戏才能做到这一点,但谁会买呢?我们的先辈在构思通过冥想训练注意力的方法时就已经明白了这个道理。还有什么事情比自己的呼吸或古朝鲜语写成的经文更无聊呢?相比之下,不管什么课程、什么会议,都会更有趣、更吸引人。能够在几个小时里持续把注意放在自己的呼吸上,这就是练习集中精力的正确方法之一。然而,这还不够,因为控制注意超越了简单的集中精力,它是一门精妙的艺术。

10、问题不在于我们专注的能力,而在于我们如何规划注意的能力。

日常生活中需要解决的大多数问题都很模糊,没有清晰的注意目标。日常生活中的任务并不总是伴随着清晰的指令、任务定势和注意定势。

在学习过程中,注意的水平会发生变化。一般来说,和新手相比,行家会把注意放在更整体的水平上。。通过多年的训练,高水平的音乐家或运动员能够专注于战术、策略或艺术等复杂的方面,而不再是技术本身。

一旦学会动作,大脑就会将其视作一个整体,注意唯一的目标。只要愿意,行家还是能够把注意放在动作的某个组成部分上,但可能会损失流畅性和高效性。

通过自然而然地注意整体结构,我们简化了对世界——对“我们的”世界的感知。这个世界变得没那么复杂了,可能也没那么丰富了,但更容易掌握,这对我们此时此刻的心情产生了不可忽视的影响:多项研究表明,当我们感觉幸福的时候,使用的是更整体的注意模式!

即我们通过整体的注意模式,对世界和自身行为产生的整体印象。

11、著名的心理学家乌塔 · 弗里斯在“脆弱的中心连贯性”理论中坚定地捍卫了一种观点:自闭症源自注意对细节的偏向和以整体方式考虑事情的困难。

自闭症的例子揭示了我们对世界的知觉在多大程度上取决于注意的水平。我们越是注意细节,看待世界就越准确、严谨,但世界也就越复杂。所以,知道如何在每时每刻自我调整、选择注意的最佳水平是很重要的。

这种潜在的最佳注意状态也接近于佛教传统中所谓的“正念”(Mindfulness),通常被描述为“不以自己的意识体验为转移,采取全盘接收的态度”。最近,对“正念”状态感兴趣的认知神经科学研究者还使用了“开放监控”这个疏于。主体觉察或监视身上出现的各种性质的感觉,既不沉浸其中,也不试图控制它们。不与自己的感觉战斗,而是顺势而为,就像有经验的水手顺风顺水地前进。

注意应该保持相当精妙的平衡状态,维护自身的整体性。这需要避免任何形式的吸引,吸引会把注意带到局部水平上,使人忽视感觉和行为的整体协调性。

“就像水鸟的翅膀在入水时也不会湿,一个人的头脑应该保持真正的冥想(心印),不会被打断,既不应该依附也不应该舍弃任何感觉物体。”

注意训练超越了简单的肌肉锻炼。和任何一种体育活动一样,力量是必要的,但技术也扮演着重要的角色。学习集中精力时,力量不是一切,还需要知道把注意放在正确的目标上,灵活地调整注意至正确的细节水平。

策略-行动,“事情”只有在你花时间把它分解成一系列按照时间和背景组织起来的行动时才能建设性地发挥作用。

12、当前社会没有赋予注意相应的地位。我们的社会十分重视美丽、健康或财富,但学会集中精力、全神贯注地倾听,似乎就没那么重要了。在我看来,现在缺少对注意重要性的关注,缺少对相关教育的更明确的认识。

13、压力是大脑民主管理方式的结果,直接反映了不同目标之间的冲突。解决压力的最好方法就是避免冲突,比如在小气泡内部,每次只对付一个目标。

14、我的补充:

人的大脑按照进化的先后顺序分为:旧脑和新脑。进化较早是旧脑,由爬行动物脑(Reptilian brain)和古哺乳动物脑(paleomammalian brain)组成,负责本能反应和情绪。进化较晚的新皮层(Neocortex)只存在于灵长类动物的大脑,可以称之为新脑。人类的新脑占了整个脑容量的三分之二。

自然环境下的动物,需要对环境变化快速做出反应才能存活,这造就了主管条件反射和情绪反应的旧脑。人,演化出了新脑,拥有了抽象分析、理性思考的能力。也就是《注意力》作者所言的“预测能力”。

旧脑的作用是为了生存,是成熟的批处理程序,反应快耗能少。相比之下,新脑的运作更加耗费资源。懒得动脑,实际上指的是懒的用新脑。这也可以解释,为什么聪明人不太生气,因为他们主要使用新脑,而情绪化由旧脑的杏仁核操控,能够被新脑的前额叶所抑制。

新脑还是旧脑,前额叶或者杏仁核,是个问题。

人类认识理性,利用理性的历史,还非常短。即便是现在,也只有少数人通过刻意练习,让自己成为一个理性(占上风)的人。希望你我可以成为先理性起来的那部分“人”。

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